КАЖДЫЙ САМ РИСУЕТ СВОЮ РАДУГУ!
НЕ ЭКОНОМЬ НА КРАСКАХ!!!!
Понятие «стресс» давно и прочно вошло в повседневный обиход. А что же это такое — стресс? Стресс – это ответная реакция организма на воздействие, требующее приспособления к изменениям среды. Стресс, как правило, сопровождается негативными эмоциями, такими как злость, страх, грусть, и негативными состояниями, такими как раздражение, беспомощность, апатия (участники приводят примеры из собственного опыта). Никому из нас не нравится переживать эти эмоции и состояния, однако в природе нет ничего лишнего. Каждая эмоция выполняет определенную функцию и зачем-то нужна:
– злость - мобилизует нашу энергию, позволяет защититься;
– страх - сигнализирует об опасности;
– грусть - побуждает нас задуматься;
– апатия - дает “передышку”, позволяет отстраниться от ситуации, взглянуть на нее со стороны.
Конечно, все мы реагируем на стрессы по-разному: кто-то справляется с ними легко, а кому-то это достаточно сложно. Но если рассмотреть общий принцип адаптационной реакции организма, то окажется, что любой стресс протекает по одной и той же схеме.
В своём развитии стресс проходит три стадии. Давайте рассмотрим их. Например, вам сообщили о том, что сейчас вы будете писать контрольную работу. Вы испытываете тревогу, напряжение. Некоторые теряются, не могут собраться, иногда даже не могут понять суть контрольной работы или вовсе не могут начать писать. Это первая стадия – стадия тревоги. На этой стадии в кровь поступают особые вещества, повышающие устойчивость к травмирующему фактору, и организм готовиться действовать.
Но вот первая тревога прошла, и вы приступаете к работе. Ситуация продолжает оставаться напряжённой, сложной, а вы уже способны действовать достаточно эффективно, иногда даже более эффективно, чем в обычной ситуации. Ваш организм мобилизовал внутренние резервы и получил возможность сопротивляться стрессу. Это вторая стадия – стадия стабилизации. Однако на этой стадии из-за того, что организм работает очень напряжённо, на пределе своих возможностей, его ресурсы быстро расходуются.
Если стрессовая ситуация продолжает оставаться напряжённой, наступает третья стадия – стадия истощения. Представьте себе ситуацию, что контрольные работы вы пишете на каждом занятии целый день. Уже к концу этого дня вы почувствуете сильную усталость, ваша работоспособность снизится, внимание и память начнут изменять вам. Результат работы может стать безразличен. Организм использовал все ресурсы, и теперь может наступить его разрушение. На этой стадии у человека значительно ухудшается самочувствие, может нарушаться сон и аппетит, возрастает подверженность его различным заболеваниям, и как итог – наступает болезнь.
Стрессовые состояния существенно влияют на жизнь человека. Люди с разными особенностями нервной системы по-разному реагируют на одинаковые психологические нагрузки. У одних людей наблюдается повышение активности, мобилизация сил, повышение эффективности деятельности. Это так называемый «эустресс». Опасность как бы подстёгивает человека, заставляет его действовать смело и мужественно. У других людей стресс может вызвать дезорганизацию деятельности, резкое падение её эффективности, пассивность и общее торможение. Это «дистресс».
Начни уже сегодня!!!
Расслабляемся!
(желательно музыкальное сопровождение релаксирующей музыки)
Упражнение «Сосулька»
Встаньте, закройте глаза, руки поднимите вверх. Представьте, что вы сосулька. Напрягите все мышцы вашего тела. Запомните эти ощущения. Замрите в этой позе на 1-2 минуты. Затем представьте, что под действием солнца вы начинаете медленно таять. Расслабляйте постепенно мышцы рук, затем мышцы плеч, шеи, корпуса, ног. Запомните ощущения в состоянии расслабления. Выполняйте упражнение до достижения оптимального психоэмоционального состояния. Это упражнение можно выполнять, лежа на полу.
Упражнение «Воздушный шар»
Встаньте, закройте глаза руки поднимите вверх, наберите воздух. Представьте, что вы – большой воздушный шар, наполненный воздухом. Постойте в такой позе 1-2 минуты, напрягая все мышцы тела. Затем представьте себе, что в шаре появилось небольшое отверстие. Медленно начинайте выпускать воздух, одновременно расслабляя мышцы тела: кисти рук, затем мышцы плеч, шеи, корпуса, ног. Запомните ощущение состояния расслабления. Выполняйте упражнение до достижения оптимального психоэмоционального состояния.
Упражнение Дерево.
Представьте себя в образе могучего дуба: «Руки с напряжением вытянуть вперед, пальцы сжать в кулак, напрягая кисти, руки, плечи. По очереди расслабить кисти, затем руки и плечи. Руки с напряжением медленно развести в стороны, пальцы растопырить, расслабить кисти, плечи и руки. Руки свободно уронить, покачать руками, как маятник, постепенно то увеличивая, то уменьшая ширину качания, как будто ветки дуба раскачиваются на ветру».
Комплекс упражнений-антистресс
Дыхание животом. Правильное дыхание для успокоения – первый шаг к успеху. Попробуйте делать вдохи-выдохи через живот, а не лёгкими, то округляя его, то «сдувая» и втягивая. Для регуляции движений положите руки на пупок. Длительность процедуры составляет 5 минут. Замедленное дыхание. Одно из самых простых физических упражнений для снятия стресса и напряжения. На 4 секунды глубоко вдохните, затем на такой же период задержите дыхание. Повторяйте по очереди в течение 5 минут, полностью расслабившись на время психогимнастики.
Морское побережье. Усевшись поудобнее на диване, представьте, будто вы сидите на берегу моря. Вас обдувает лёгкий ветерок, с неба светит солнце, и вы нежитесь под его лучами. Отбросьте все проблемы, ни о чём не думайте. Заканчивайте тогда, когда почувствуете расслабление.
Семь свечей. Эта процедура включает элементы гимнастики и визуализации (гимнастика против стресса, как известно, очень помогает). Представьте, будто перед вами зажжены семь свечей, которые необходимо по очереди задуть. Визуализировав, неспешно проделайте это с каждой по очереди, представляя всё в мельчайших подробностях. «Задув» все семь светил, погрузитесь в темноту и дайте голове отдохнуть от навязчивых мыслей. «Все получится».
Масштаб. Упражнение пригодится тем людям, которые зациклены на довольно несущественной проблеме и осознают этот факт. Но поделать со своей тревогой ничего не могут. Закройте глаза и представьте, будто находитесь в доме, который расположен посреди длинной улицы. Улица принадлежит району, район – городу, тот – стране, страна – материку. Далее идёт планета, Вселенная. Проникнитесь степенью величия мира и поймите, насколько ничтожен масштаб вашей проблемы.
Мобилизуемся!
Упражнение «Остановись. Все под моим контролем»
Закройте глаза и удобно расположитесь. Прислушайтесь к своему дыханию. Сосредоточьтесь на каждом вдохе и выдохе. При каждом выдохе произносите слово «раз».
Когда вы почувствуете, что расслабились, сосредоточьтесь на ситуации, которая тревожит вас. Вы представляете себе, что чего-то не знаете. Небольшая ошибка, ложный шаг. На какое-то мгновение вы растерялись. Представьте себе, как можно справиться с ней. Раньше вы чувствовали подавленность и неловкость, но теперь вы в своих силах. Вы улыбаетесь и чувствуете, что все расположены к вам, тоже улыбаются. Вы снова обретаете душевное равновесие, вы уверены в себе. Вы чувствуете удовлетворение и напоминаете себе: «Я могу справиться с проблемой, у меня все под контролем».
Остановитесь и подышите. Запомните: когда вторгаются нежелательные мысли, заставляющие вас нервничать, вы можете мысленно очень четко и ясно представить свой голос, приказывающий: «Остановись!»
Рисунок. Попробуйте изобразить на альбомном листе ситуацию, которая так вас тревожит. Рисуйте не только лица и предметы, но и эмоции: рисование поможет снять напряжение. На обратной стороне бумаги напишите несколько фраз, характеризуя общее положение дел или собственные чувства и ощущения по этому поводу. Порвите бумагу, избавляясь от проблемы.
Упражнение «Формула самоприказа»
Необходимо сформулировать и многократно произнести фразу, в которой выражается способность преодолеть ту или иную психологическую трудность. Например, так: «Я могу сделать... Я должен преодолеть...», — и т. п. Важно повторять подобную фразу осознанно, а не механически, отчетливо представляя ее содержание. Конкретный самоприказ произносится от своего имени («я могу...», а не «это можно сделать...») как непосредственно в стрессовые моменты, так и в другое время. Научитесь повторять формулу самоприказа с чувством уверенности в себе. Если вам предстоит важное событие, начните работать с формулой за несколько дней до него, а не прямо в день этого события.
Используй такие формулы самовнушений:
· Я уверенно сдам ГИА
· Я уверенно и спокойно справлюсь с заданиями.
· Я с хорошим результатом пройду все испытания.
· Я спокойный и выдержанный человек.
· Я смогу справиться с заданием.
· Я справлюсь.
· Я должен сделать то-то и ....
Эти самовнушения, повторенные в медленном темпе несколько раз, перед сном помогут тебе быть спокойным, уверенным и мобильным.
Повышаем уверенность в себе!
Упражнение "Суперученик"
Цель упражнения: создание условий для раскрытия личностного потенциала учащихся, который может помочь при сдаче экзаменов.
Задание – составить портрет «суперученика», который без сомнения, сдаст любой экзамен.
Условия: «Давай, подумаем, какими качествами должен обладать ученик (суперученик) который, без сомнения, сдаст любой экзамен. Давайте составим портрет" Свои варианты ответов запиши на листочке. Подумайте и запишите каких качеств тебе не достает, чтобы стать «суперучеником», если таковые есть, наметь план их приобретения… и вперед!!!
ЭКСПРЕСС–МЕТОДЫ ПО ПРЕОДОЛЕНИЮ ПСИХОФИЗИОЛОГИЧЕСКОЙ НАПРЯЖЕННОСТИ
ü Сосчитать про себя до десяти.
ü Порисуйте на бумаге фигуры людей, линии, улыбающееся лицо, все, что захочется.
ü Сложите руки в «замок» за спиной. Так как отрицательные эмоции «фиксируются» в виде напряжения на шее ниже затылка и на плечах, напрягите руки и спину, потянитесь, расслабьте плечи и руки. Сбросьте напряжение с кистей. Сложите руки в «замок» перед собой. Потянитесь, напрягая плечи и руки, расслабьтесь, встряхните кисти.
ü Сожмите кисти в кулаки как можно сильнее. Напрягите руки. Разожмите кулаки и пошевелите пальцами. Встряхните их.
ü Приподнимите плечи с напряжением, затем опустите их. Повторите 3 раза, затем поднимите каждое плечо несколько раз.
ü Ногтем большого пальца руки поочередно надавливать на подушечки каждого пальца. Такие действия можно выполнять с опущенными руками, хоть за спину их убрать, не важно. Объяснение данного приема в том, что ногтями стимулируются биологически активные точки. Они как раз находятся на кончиках пальцев. После надавливания ногтем на подушку пальца передается сигнал через нервную систему в головной мозг. Благодаря таким сигналам мозг чувствует себя яснее и собраннее. А на наш организм перевод напряжения в движение пальцев рук действует успокаивающе. Мозг взбадривается.
ü Погримасничайте, т. е. наморщите лицо, начиная со лба. Расслабьте мышцы лица.
ü Самую полноценную разрядку дают занятия каким-либо видом спорта или просто регулярной зарядкой. Встаньте и сделайте несколько упражнений на потягивание: дотянуться до звезд, до земли, распахнуть руки в стороны. Подъем по лестнице - хорошая физическая нагрузка, помогающая снять нервное напряжение. Иногда достаточно подняться по лестнице на 4-5 этаж, чтобы снять его.
ü Вода оказывает на нервную систему успокаивающее действие. Душ быстро «смывает» стресс. Можно также просто подержать руки под струей холодной воды.
ü Посмотрите на ситуацию с высоты птичьего полета и скажите себе: «Успокойся», - и успокойтесь.
ü Улыбнитесь! Зафиксируйте улыбку на лице на 10-15 секунд. При улыбке расслабляется гораздо больше мышц, чем при обычном положении. Почувствуйте радость, которая расходится по всему телу от улыбки. Сохраните это состояние.
КОПИЛКА ПОЛЕЗНЫХ СОВЕТОВ
1. Регулярно высыпайтесь.
2. Больше бывайте на свежем воздухе (в режиме самоизоляции чаще проветривайте комнату).
3. Составляйте список дел на сегодня.
4. Ставьте перед собой только реальные цели.
5. Выделяйте в день хотя бы один час для своих любимых занятий.
6. Улыбайтесь и говорите себе комплименты, смотрясь в зеркало.
7. Расскажите о своих неприятностях близкому человеку.
8. Приготовьте чашку тёплого чая из трав, примите тёплый душ.
9. Избегайте лишних обещаний, оцените свои возможности.
10. Знайте свои подъёмы и спады настроения.
11. Живите сегодняшним днём, не требуйте слишком многого для себя.
12. Вспомните свои ощущения, когда всё было хорошо.
13. Не старайтесь угодить всем – это не реально.
14. Помните, что Вы не одиноки.
15. Будьте оптимистом! Это поможет находить в жизни куда больше радости, чем уныния.
16. Не торопитесь принимать какие-либо решения. Сначала успокойтесь.
17. Примите свою неудачу! У каждого человека есть свои достоинства и недостатки.
В мире есть только один человек, способный потянуть тебя на дно или вытянуть на верх = это ты сам!